Under puberteten sker der mange hormonelle forandringer i kroppen, hvilket medfører en stor muskeltilvækst. Under puberteten er der derfor stort udbytte af styrketræning, den øgede muskeltilvækst er også med til at øge risikoen for skader – vær derfor særlig opmærksom på teknik.
Der skal styrketrænes 2-3 gange i ugen under sæsonen, og de resterende off-ice træningspas skal indeholde en kombination af kondition-, teknik- og motorisk træning.
| Program 1: Styrketræning to gange om ugen |
| Program 1 (Uge 1-4): Styrketræning to gange om ugen |
| Program 1 (Uge 5-8): Styrketræning to gange om ugen |
| Program 2: Styrketræning tre gange om ugen |
| Program 2 (Uge 1-4): Styrketræning tre gange om ugen |
| Program 2 (Uge 5-8): Styrketræning tre gange om ugen |
Programmet til styrketræning to gange om ugen, kan deles på midten, så en side er til to spillere. Den forventede pause er cirka et minut mellem hvert set.
I takt med spillerne indtager den pubertære periode vil udbyttet forbedres af konditionstræning, vi anbefaler træningspas med ishockeyspecifikke løbemønstre og spillerne kan til stadighed prøve forskellige sportsgrene til konditionstræning og dette kan du også introducere dem til på jeres sommertræning, eks:
Nedenfor lægger specifikke anbefalinger til, hvordan du kan strukturere din konditionstræning:
Højintens aerob træning:
Spillerne skal arbejde med så høj intensitet som muligt:
45 sekunders arbejde/30 sekunders hvile x 10
30 sekunders arbejde/30 sekunders hvile x 10
30 sekunders arbejde/15 sekunders hvile x 10
Arbejdet kan laves som:
Anaerob træning
Tolerancetræning
Placeres sidst i træningspasset – lav det gerne med højintensitet (høj puls) og retningsskift. Et af følgende intervaller kan laves. Pausen kan variere mellem 1-6 gange arbejdstiden. Arbejdstid må aldrig overskride 120 sekunder. Nedenstående er tre ishockeyspecifikke eksempler:
60 sekunders arbejde/120 sekunders hvile x 5
45 sekunders arbejde/90 sekunders hvile x 5
30 sekunders arbejde/90 sekunders hvile x 5
Produktionstræning
Øger spillerens evne til at udvikle kraft. Hviletiden er otte gange arbejdstiden – arbejdstiden er mellem 10-45 sekunder. Eksempler nedenfor:
20 sekunders bakkespurt/160 sekunders hvile x 5
20 sekunders retningsskift sprint/160 sekunders hvile x 5
Hurtighedstræning
Arbejdet med maks fart – arbejdstiden er maks 10 sekunder og hviletiden er 10 gange arbejdstiden – eksempel:
6 sekunders sprint/60 sekunders pause x 5
Tekniktræning kan laves på mange måder, find inspiration her:
Her finder du et bud på en ugeplan