Generelt om træning

Ønsker man at blive skarp på off-ice træning, anbefaler DIU at tage på træningslærer A og B, da mange af nedenstående pointer vil blive arbejdet mere i dybden. Ellers er her et lille recab af vigtige pointer i planlægningen af træning til spillerne.

Når vi træner er der rigtig mange faktorer der spiller ind. Skal vi tage på i vægt, øge vores maksimale styrke, forbedre grundformen eller blive bedre til sprint? Egentlig er rincippet “Du bliver god til det, du træner”. Det vil sige, at kroppen tilpasser sig den slags belastning, den bliver udsat for, men for at blive bedre generelt og til de test vi laver, skal der derfor trænes, MEN ikke kun det specifikke. Der er nemlig mange måder at træne på.

Ishockey er en sport der kræver en generelt god fitness og kræver derfor spillerne ikke kun er god til de øvelser de træner mest eller testes i med landsholdet. For at blive stærk i hele kroppen og skabe de bedste forudsætninger på is og til test, skal der derfor laves testøvelserne, men også øvelser der træner samme muskelgruppe, med et lidt andet bevægemønster (TeamDanmark). Dette er også med til at højne motivation for off-ice træninger hos spillerne, der ellers kan komme til at kede sig, ved altid at lave samme træningsprogram en hel sæson og sommer.

Når man sammensætter et træningsprogram, er der mange faktorer der spiller ind. De fysiologiske tilpasninger, der kommer på grund af styrketræning, afhænger blandt andet af faktorer, som hvilke muskler der trænes, om der trænes statisk eller dynamisk, om man benytter maskiner, kabeltræk eller frie vægte, hvilken intensitet der trænes ved, volumen af træningen osv. Det er bl.a. disse faktorer vi piller ved, når vi planlægger og ændre i vores træningsprogrammer.
Når vi planlægger træningsprogrammerne, om det er for at træne til test eller om det er generelt træning, skal der tages højde for spillernes ståsted, altså hvor gamle de er, deres træningstilstand og evt. skader og mangler i teknik og bevægelighed. Det et altså lidt af et projekt at planlægge den optimale træning. herudover er der også forskel på hvordan vi kan og skal træne i off-season og i in-season.
I off-season vil der været et øget fokus på den fysiske udvikling af kroppen. In-season træning vil i højere grad fokusere på de sportsspecifikke skills og kropslige færdigheder.

Træningsanbefalingerne i følgende afsnit, vil tage udgangspunkt i ATK 2.0 udarbejdet til DIU i samarbejde med TeamDanmark.

Off-season periodisering:

I off-season er intensitet og volumen på off-ice træning markant højere end man ser det i sæsonen, da man ikke på samme måde skal være opmærksom på muskelømhed og on-ice præstation.
i off-season perioden kan også tilføjes excentriske bevægelser og isometriske hold, som er ekstremt styrkebyggende, men for stressende for kroppen at lave i løbet af sæsonen (primært for spillere efter puberteten).

En typisk off-season periode strækker sig fra et sted i Marts/april til start august (afhængig af slutspil osv.).
Off-season perioden kan med stor fordel deles op i perioder, der gradvis bliver mere sportsspecifik i sin tilgang til træningen. Det kan se ud som følgende:

Ved sæsonafslutning får spillerne typisk et par ugers fri fra organiseret klubtræning, hvilket er en god ide, for at give dem et mentalt break og undgå et massivt burn-out. I denne periode skal der dog ikke holdes helt fri fra træning, men i stedet kan der trænes de muskler og bevægelser der ikke bruges meget under sæsonen.

Efter transitionsperioden, begynder den reelle sommertræning, hvor intensitet, volumen og frekvens er en del højere end i sæson. Nedenstående faser bygger på en periode der strækker sig over 4-5 måneder (herunder er august medregnet som en del af pre-season perioden).

Fase 1: Generel Fysisk Forberedelse (GFF)

Fokus på forbedring af styrke og hypertrofi
Udvikle den aerobe kapacitet
Forbedre mobiliteten
Udligne ubalancen i den kropslige styrke

Fase 2: GFF

Fokus på forbedring af styrke og hypertrofi
Udvikle den aerobe kapacitet
Introducer anaerob konditionstræning
Forbedre mobiliteten
Udligne ubalancen i den kropslige styrke

Fase 3: GFF/Sportsspecifik Fysisk Forberedelse (SFF) HYBRID

Forventningen er, at man ved denne fase har fået udlignet mobilitets/strucuturelle,/styrke problematikker der evt. er ved den givne spiller. Målsætningerne for denne periode er derfor:

Øge den totale styrke og power output
Maximere den aerobe kapacitet
Amplify anaerob kondition
Introducere speed-træning
Påbegyndelse af SFF træning så styrketræningen bliver mere specifik for den funktionelle ”hockey styrke”

Fase 4: SFF

Der forventes at den aerobe kapacitet har en så stærk basis, at dette fokus kan minimeres, for at tilføje mere hockey specifik konditionstræning, speed træning og agility træning.

Øge den totale styrke og power output
Introducere
Amplify anaerob kondition
Introducere speed-træning
Påbegyndelse af SFF træning så styrketræningen bliver mere specifik for den funktionelle ”hockey styrke”

Fase 5: SFF

Maksimere den totale power
Maksimere anaerob kondition
Maksimere hurtighedstræning
Maksimere den mentale og fysiske kapacitet
Maksimere det sportsspecifikke output

Fase 6: TAPER AND PEAK periode

Atleterne trapper ned på træningsintensitet og volumen for at peake den ishockey-specifikke performance og komme godt i gang med den nye sæson – Dette gøres op til første turneringskamp, som typisk ligger slut august eller start september. Denne metode er mest givende for de ældre årgange, der har et højt load og mange træninger og kampe.

In-Season:

Styrketræning:

Styrketræning i sæsonen kan med fordel have en sportsspecifik karakter, og ikke arbejde med de helt tunge løft. Ens for de tre aldersgrupper er dog at vi stadig arbejder med at forbedre den generelle fysiske tilstand, mere end vi bare forsøger at vedligeholde det vi byggede op i off-season perioden. TeamDanmark foreskriver man styrketræner 3 gange eller mere, for at øge de styrkemæssige adaptationer.

Videre forklaring og sammensætning af øvelser kan findes under træningsanbefalinger i de respektive aldersgrupper.

Udholdenhedstræning:

Meget af den udholdenhed vi som ishockeyspillere skal bruge i sæsonen trænes med fordel på is (primært anaerob). Dette med forudsætning at man i off-season har bygget et godt fundament for sæsonen. Er der behov for ekstra træning udenfor isen, skal man have for øje om det er den aerobe- (grundform) eller anaerobe (syretolerance) kondition man ønsker at forbedre.
Vil man forbedre den aerobe kondition, er det længere arbejdstider og kortere pause vi ønske at inkorporere. Vil man derimod forbedre den anaerobe, er det korte intervaller, der minder meget om sprint. Hertil er pauserne lidt længere, så kroppen kan nå at restituere tæt på max inden næste (sub)maksimale sprint.
Forslag hertil ligger også under de respektive aldersgrupper i træningsanbefalinger.