Programmer

Alternativ 1

Er man i tvivl om udførsel af en øvelse, kan de findes på youtube ved at søge på navnet brugt i programmet. (Eller vil i have jeg sætter links ind, for virkelig at tage folk i hånden?)

  • 10-15 minutter med øvelser på en 20m strækning
    • Høje knæ
    • Hælspark
    • 2 høje knæ og 2 hælspark
    • Toe touch, modsat hånd til fod – Både foran og bagved (Henry special)
    • Gadedrengehop m. armsving
    • Krydsløb m. eksplosivt afsæt fra bagerste ben
    • Hofte ind ad rotation
    • Hofte udad rotation
    • Lårstræk – tag fat om anklen stræk
    • Sidelunge
    • Lunge m. rotation (på dage med løb tilføj sprint efter øvelsen)
  • 5 minutters løb -> 40m strækning
    • Stigningsløb x2
    • 3 Høje knæhop + submaksimal sprint x2
    • Maksimal sprint x2

Alternativ 2

Programmet køres 2-3 sæt afhængig af tiden og spillerens behov. Stigningsløb og sprinter som beskrevet efterfølgende kan være en fordel for at arbejde med pulsen og kroppens tilvænning hertil (Især inden is).

  • Sprællemand x30
  • T-stab push ups x12 (6/pr. side)
  • Armsving x 12/i begge retninger
  • Single-leg hofterotationer x 12/pr. ben og side = 24 til hvert ben
  • Zombie squat med reach through x8
  • Shoulder T-sving x15
  • Zombie lateral lunge x8/pr. ben

Alternativ 3

Programmet køres 2-3 sæt afhængig af tiden og spillerens behov. Stigningsløb og sprinter som beskrevet efterfølgende kan være en fordel for at arbejde med pulsen og kroppens tilvænning hertil.

  • Sjip x5 minutter
  • ”kram knæet og før benet bagud i en reverse lunge” x8/pr. ben
  • Yoga push ups x10
  • Cossack squat x8/pr. ben
  • Zombie squat med “reach through” x10
  • Bensving x10/pr. ben
  • Horisontalt bensving (Bensving frem foran/bagud) x10/pr. ben

Alternativ 4 (inden løbetest og træning)

  • Speedladder m. sprint (Mest brugbar på testdag med løb, eller generel off-ice træning med fokus på kondition og løb)
  • 1 fod i hver x2    
  • Begge fødder i hver x2
  • Et bens hop x2/ben
  • Start med fødderne på hver side af hvert felt, step ind og ud x2
  • Start med fødderne på hver side af hvert felt, hop ind og ud x2
  • Start på den ene side, step ind, intet kryds x2
  • Start på den ene side, step ind, intet kryds, m. hockeyhop over på startsiden x2
  • Start på den ene side, kryds ind i feltet x2
  • Ved og efter 5. øvelse tilføjes en submaksimal sprint direkte efter stigeøvelsen.

Alternativ 5 (inden løb og agility træning/test)

Foregår på 20m.

  1. A-Skips
  2. B-Skips
  3. Back-pedal
  4. Carioca
  5. Skater bounds x 2/side