Generelt om opvarmning

Det er ofte opvarmningen, man springer let hen over som spiller og træner, når man enten er tidspresset eller bare ikke lige har overskuddet med sig den dag. Der er jo allerede et standardopvarmningsprogram, man altid har brugt i klubben, så hvorfor skulle man nytænke opvarmningen og gå all-in på noget der alligevel ikke kan ses på måltavlen eller i statistikken?

Inden du næste gang skipper opvarmningen, eller gør minimalt ud af at gennemfører den, kommer her 5 gode grunde til netop at gøre noget ud af programmet og hvordan det alligevel kan have en indflydelse på resultaterne.

1. Når kroppen er varm, kan musklerne kontrahere med større kraft, og afslappes også hurtigere efter endt arbejde.
2. Opvarmning af musklerne øger sensitiviteten af nervereceptorerne og deres transmissionshastighed. Derved øges både nervernes reaktionstid og nervesignalernes hurtighed. Altså kan man sige en opvarmning vækker nervesystemet.
3. Øget kropstemperatur øger blodtilførslen = mere ilt transporteres til de arbejdende muskler.
4. Øget kropstemperatur øger vasodilatationen, hvilket øger substraternes transport ind i de arbejdende væv (herunder kulhydrat og elektrolyttransporten ind i de arbejdende væv). Vasodilatationen øger også kroppens ”muligheder” for at transportere affaldsstofferne ud af musklerne hurtigere.
5. Øget kropstemperatur øger Range-Of-Motion og mobilitet i led og muskler. Altså giver det spillerne et større funktionelt output i de sportsspecifikke settings, samt en nedsat risiko for skader da kroppen har bedre forudsætninger for at bevæge sig.

Alle disse fordele spiller en stor rolle ift. at kunne præstere i ishockey og på sigt øger disse også performance og man ser hurtigere progression i sin træning, end hvis man undlader at varme op.
Lang historie kort, så er opvarmning altså et essentielt medie, til at klargøre spillerne og fra start få det bedste ud af dem. Herudover er det også af enorm betydning i forbindelse med skadesforebyggelse. I fodbold har FIFA lavet et standardiseret opvarmningsprogram, der har vist at skadesforekomsten kan reduceres markant. Altså understreges det hvor vigtigt et godt opvarmningsprogram kan være.

Med disse fordele, er spørgsmålet derfor ikke om du det kan betale sig at bruge tid på opvarmning, men nærmere om du har råd til at lade være. Nedenstående forslag kan betegnes som en generel opvarmning, der har til formål at varme spilleren op og klargøre kroppen både fysisk og mentalt på aktiviteten der følger. Det er ikke programmer der kun gør sig egnet til opvarmning før test, men generelle bud på en god opvarmning før både on-ice og off-ice aktivitet.
For at optimere sin opvarmning yderligere, skal man også have en specifik opvarmning, der fokuserer på de specifikke krav og bevægelser der sættes af den efterfølgende aktivitet.
I forbindelse med test (og anden off-ice aktivitet), vil dette i praksis betyde man starter med den generelle opvarmning, hvorefter spillerne fx i styrketræningslokalet får lov at gennemfører den første øvelse uden at yde fuldt ud, og disse heller ikke noteres ned i resultaterne. På løbebanen vil man lade spillerne lave nogle submaksimale løb, inden testen starter.
Skal det oversættes til is-træning, vil den generelle opvarmning finde sted udenfor isen, hvorefter de første par minutter på is, vil bruges på specifik opvarmning – let skøjteløb, pasninger, skud osv. afhængig af træningspassets indhold. Denne del af træningen har ikke til formål at belaste spillerne, men i stedet give dem føling med de bevægelser de om lidt skal udføre med fuld intensitet.

Praktiske råd til træneren:

• Prioritér opvarmningen
• Opbyg et opvarmnings program, der arbejder med generelle færdigheder og specifikke ishockeybevægelser
• Opvarmningen bør tage omkring 20 minutter
• Brug tid på at opvarme og træne steder, hvor ishockeyspilleren ofte bliver skadet (knæ, hofter, lyske og skulder)
• Inddrag bevægelighed og fleksibilitet i opvarmningsprogrammet, for at arbejde dagligt med spillernes rørlighed.